Negativ Bankdrücken – perfekte Ausführung


 

Negativ Bankdrücken: Die optimale Ausführung mit Lang- und Kurzhantel

Bankdrücken ist eine der Grund-Übungen beim Bodybuilding. Wer seine Männerbrust wegtrainieren oder einfach seine Brustmuskulatur stärken möchte, kann bei Brustübungen Kurzhantel oder Langhantel einsetzen. Das gilt auch für das Negativ Bankdrücken. Wir zeigen Dir beide Varianten. So kannst Du auch zuhause mit Kurzhanteln Brustmuskeltraining betreiben.

Negativ Bankdrücken: Foto von einem durchtrainierten Mann mit blankem Oberkörper

Du träumst schon lange von einer definierten Brustmuskulatur. Du weißt aber auch, dass Du dafür trainieren musst. Wir zeigen Dir eine effektive Trainingsmethode, mit der Du Deinen Traum in die Tat umsetzt.

Negativ Bankdrücken mit Langhantel

Das Training mit Gewicht ist besonders effektiv beim Muskelaufbau. Im Fitness-Center findest Du in der Regel alles, was Du für das Bodybuilding benötigst: Bank, Hanteln und Hantelablage. Für die erste Variante vom Negativ Bankdrücken benötigst Du eine Negativ- beziehungsweise Schrägbank sowie eine Langehantelstange mit Gewichten.

Beim Negativ Bankdrücken mit Langhantel wird vor allem Dein großer Brustmuskel in Form gebracht. Darüber hinaus beansprucht diese Übung den Trizeps sowie den vorderen Sägemuskel und den vorderen Teil des Deltamuskels. Lege Dich mit Kopf nach unten auf den Rücken auf die Negativ-Bank und fixiere Deine Beine zwischen den entsprechenden Polstern, damit Du nicht runterrutschst. Die Hantelablage sollte so positioniert sein, dass die Hantel über Deinem Kopf für Dich erreichbar bereitliegt. Achte auf Deine Körperspannung und greife erst dann die Langhantelstange im Obergriff. Deine Handgelenke befinden sich unterhalb der Stange – knicke Deine Handgelenke nicht ab.

Negativ Bankdrücken: Foto von der schematischen Übungsdarstellung von negativem Bankdrücken

Zielmuskulatur beim Negativ Bankdrücken ist der große Brustmuskel. Das Gewicht solltest Du niemals auf Deiner Brust absetzen. Deine Handgelenke sollten immer unterhalb der Stange angesiedelt sein und nicht abgeknickt werden.

Nur erfahrene Bodybuilder sollten sich an den sogenannten Affengriff als Grifftechnik wagen.

Bei Anfängern ist die Gefahr zu groß, dadurch die Kontrolle über die Hantel zu verlieren.

  • Hebe die Hantel nach vorne aus der Hantelablage heraus, bis sie über Deiner Brust steht.
  • Deine Arme sind fast durchgestreckt.
  • Während Du einatmest, senkst Du die Hantel kontrolliert und langsam ab.
  • Achte darauf, dass die Handgelenke die ganze Zeit über senkrecht über den Ellenbogengelenken stehen.
  • Knapp über der Brust hört die Abwärtsbewegung auf.
  • Während Du ausatmest, drückst Du das Gewicht wieder nach oben.

Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln

Negativ Bankdrücken: Foto von verschiedenen Kurzhanteln

Das negative Bankdrücken mit Kurzhanteln kann als gute Alternative zum negativen Bankdrücken mit der Langhantel genutzt werden.

Nicht immer ist eine Langhantelstange zur Hand. Zuhause kannst Du, sofern Du eine Schrägbank besitzt, auch mit Kurzhanteln Negativ Bankdrücken üben, um die gleichen Muskeln zu trainieren. Du nimmst außerdem die gleiche Position rücklings auf der Schrägbank ein. Eine Hantelablage wird nicht gebraucht, jedoch kann ein Trainingspartner helfen. Wenn Du allerdings keinen Trainingspartner hast, der Dir die Kurzhanteln reicht, solltest Du folgende Technik verwenden, um die Kurzhanteln möglichst gelenkschonend aufzunehmen: Platziere zu jeder Seite der Schrägbank jeweils einen stabilen Hocker, auf dem Du die Kurzhantel setzt oder stapele zu jeder Seite je zwei Kurzhanteln übereinander. So kannst Du die Hanteln im Liegen einfach seitlich aufnehmen.

Anschließend hältst Du die Hanteln im Obergriff und atmest aus, während Du das Gewicht nach oben drückst. Auch für das Kurzhantel Negativ Bankdrücken gilt: Drücke die Arme nicht ganz durch und die Handgelenke bleiben stets über den Ellenbogengelenken. Während Du einatmest, senkst Du die Kurzhanteln gleichzeitig wieder ab.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


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