Kurzhantelrudern statt Langhantelrudern?


 

Kurzhantelrudern statt Langhantelrudern? Einarmig statt beidarmig? Kurzhantelrudern wird auch Bankziehen mit Kurzhanteln genannt und Langhantelrudern dementsprechend Bankziehen mit der Langhantel. Doch welche Übungsvariante ist effektiver? Im folgenden Artikel zeige ich dir ganz genau, was speziell für einarmiges Rudern mit Kurzhanteln spricht.

Zielmuskel ist bei beiden Ausführungen primär die obere Rückenmuskulatur (vor allem der Lastissimus) und zweitrangig der Bizeps.

Kurzhantelrudern: Die Ausführung

Kurzhantelrudern: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Bankziehen mit Kurzhantel.

  • Sätze und Wiederholungsanzahl: 4 Sätze (zwei links und zwei rechts) mit je 8 Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau.
  • Haltung: Wie auf dem Foto zu sehen, ist dein oberer Rücken gerade und dein unterer Rücken im leichten Hohlkreuz. Das Foto zeigt die Phase zwischen Anfangsstellung (Arm fast augestreckt nach unten) und Endstellung (Ellenbogen deutlich höher als der Rücken). Die Schultern bleiben unten und helfen nicht beim hochziehen.
  • Ausführung: Beim Gewicht nach oben ziehen atmest du aus, beim nach unten lassen ein. Der Weg nach oben geschiet nicht ruckartig und dauert etwa zwei Sekunden. Danach lässt du die Hantel wieder langsam innerhalb von drei Sekunden nach unten. Spüre während der ganzen Übung in deinen oberen Rücken rein und helfe dabei so wenig wie möglich mit deinem Bizeps. Belastet wird natürlich nur die Seite des oberen Rückens, in der gerade die Hantel ist. Bei den letzten 2-3 Wiederholungen wirst du nicht mehr so weit nach oben kommen wie am Anfang. Platziere deshalb deine freie Hand unter deine ausführende Hand und helfe leicht beim nach oben gehen. Nach unten brauchst du aber keine Hilfe der anderen Hand.

Langhantelrudern: Die Ausführung

Kurzhantelrudern: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Bankziehen mit Langhantel.

  • Sätze und Wiederholungsanzahl: 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen.
  • Haltung: Wie du auf dem Foto siehst, ist dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz. Das Foto zeigt ebenfalls die mittlere Phase zwischen Ausgangsstellung (Arme fast senkrecht nach unten) und Endstellung (Langhantel ist ganz am Oberkörper). Gehe leicht in die Knie. Die Schultern bleiben auch hier unten und helfen nicht beim Hantel nach oben ziehen. Die Schutern bleiben auch hier unten und verändern sich nicht. Achte beim Hantel nach oben nehmen unbedingt darauf, dass du dazu in die Hocke gehst und dein unterer Rücken im Hohlkreuz ist.
  • Ausführung: Sehr ähnlich wie bei der Kurzhantel-Variante. Dein kompletter oberer Rücken, zieht mit leichter Hilfe der Kraft deines Bizeps die Langhantel bis zu deinem Oberkörper nach oben. Für die Bewegung nach oben lässt du dir circa zwei Sekunden Zeit und drei Sekunden beim langsam nach unten lassen. Auch beim nach unten lassen spürst du die ganze Zeit in den Zielmuskel rein.

Vorteile von Kurzhantelrudern gegenüber Langhantelrudern

  1. ✅  Du kannst die Kurzhantel weiter nach oben ziehen als die Langhantel, weil du sie seitlich neben dem Körper hochziehst.
  2. ✅  Du hast einen größeren Muskelreiz auf deinem Zielmuskel, weil du bei den letzten Wiederholungen nach oben mit deiner freien Hand hilfst. So kommst du weiter nach oben und hast dadurch beim nach unten gehen ohne Hilfe einen größeren Reiz in der oberen Rückenmuskulatur. Größerer Muskelreiz = größerer Muskelwachstum!
  3. ✅  Du kannst das Kurzhantelrudern auch problemlos zuhause ausführen und musst für das Training weder ins Fitness-Studio gehen, noch dir für die Übungen extra eine Langhantel anschaffen.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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