Kapuzenmuskel trainieren – das Workout


 

Der Kapuzenmuskel ist einer von sieben wesentlichen Muskeln des menschlichen Rückens. In diesem Artikel zeige ich dir exakt, mit welchen Übungen du diesen Muskel effektiv tranierst. Wie du den größten Rückenmuskel trainierst, zeige ich dir in einem anderen Artikel namens Latissimusübungen. Rückenmuskulatur aufbauen von zuhause aus machst du am besten mit gezielten Rückenübungen mit Kurzhanteln.

Kapuzenmuskel = Musculus trapezius

Kapuzenmuskel: Foto von der Rückansicht eines Menschen mit der roten Makierung des Trapezmuskels am oberen Rücken.

Die rote Makierung zeigt die Lage des Kapuzenmuskels (Trapezius) im Bereich des Nacken. (Quelle: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238581).

Der Trapezmuskel (Musculus trapezius) leitet sich aus dem Wort Trapez (= Viereck) ab, da seine Einzelmuskeln in Viereck abbilden.

Der Kapuzenmuskel heißt deshalb so, weil er wie eine Kapuze bei einem Pullover oder einer Jacke im Nackenbereich liegt.

Kapuzenmuskel Übung 1: Reverse Flys

Kapuzenmuskel: Foto von einem Mann bei einer Hantelübung für den Trapezmuskel mit Kurzhanteln.

Der Kapuzenmuskel leitet als Zielmuskel die ganze Bewegung der Übung ein.

  • Fokussiere dich während der ganzen Übungsausführung auf den Kapuzen- beziehungsweise Trapezmuskel.
  • Zwei Sätze mit je acht Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau bei diesem Training.
  • Nehme so hohes Gewicht, dass du gerade noch acht Wiederholungen schaffst.
  • Versuche bei jeder Wiederholung mit den Hanteln knapp über die Höhe deiner Schultern zu kommen.
  • Wichtig: Achte bei der Ausführung auf einen stabilen und geraden unteren Rücken.

Kapuzenmuskel Übung 2: Liegendes Kurzhantelrudern

Kapuzenmuskel: Foto von einem Mann bei einer Hantelübung für den Trapezmuskel und Latissimus mit Kurzhanteln.

Die entscheidenden Muskeln bei dieser Übung sind sowohl der Trapezmuskel als auch der Latissimus (äußerer großer Rückenmuskel).

  • Die ganze Kraft und Bewegung geht von den Zielmuskeln Latissimus und Kapuzenmuskel aus.
  • Diese Übung ist sowohl ein Trapezmuskel- als auch ein Latissimustraining.
  • Achte beim liegenden Kurzhantelrudern, dass deine Brustmuskeln nicht nach oben gehen sondern auf der Schrägbank liegen bleiben.
  • Nur die Oberarme und Unterarme verändern sich bei der Übung.
  • Schaue, dass du mit den Ellenbogen über deine Schultern kommst. Aber nicht ruckartig.
  • Auch hier trainierst du zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
  • Das Hantelgewicht ist wiederum so hoch, dass du acht Wiederholungen noch hinbekommst.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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