Hanteltraining Brust: Top 6 Übungen


 

Hanteltraining Brust: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hanteltraining Brust: GIF von der Übung Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln.Foto von den Brust Muskeln großer Brustmuskel und vorderer Sägemuskel.Hanteltraining Brust: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Der wichtigste Zielmuskel bei den Hanteltraining Brust Übungen ist der große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior) unterhalb der seitlichen Brust, beanspruchen wir dagegen nur nachrangig. Unterstützend wirken dabei unser Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.
  2. Welche Hanteltraining Brust Übung ist am effektivsten? Das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1a) ist als Brustmuskeltraining zuhause ideal, weil du auch alleine den maximalen Muskelreiz rausholen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.

1) Hanteltraining Brust: Flachbank

1a) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Hanteltraining Brust: Foto von der Übung Flachbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteile: Das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln ist nicht nur optimal für deinen Trainingsplan Kurzhantel zuhause. Selbst im Fitness Studio ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln effektiver als die nachfolgende Langhantel Ausführung. Im Vergleich zum Langhantel Bankdrücken kannst du den Muskelreiz bis zum Schluss ausreizen. Am Ende lässt du die Kurzhanteln einfach langsam runter und brauchst dazu keinen Trainingspartner. Ebenso brauchst du als Equipment für die Brustübung, lediglich ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).
  • Zielmuskeln: Die wichtigsten Bankdrücken Muskelgruppen auf der Flachbank sind als erstes der große Brustmuskel und als zweites der Trizeps. Drittrangig fordern wir die Muskeln der vordere Schulter und zuletzt des vorderen Sägemuskels.

Hanteltraining Brust: GIF von der Übung Flachbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Du legst dich zum Kurzhanteldrücken flach auf die Bank, bleibst jedoch mit dem unteren Rücken leicht im Hohlkreuz. Zuhause kannst du ebenso zwei stabile und gleich hohe Hocker oder Stühle benutzen.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner Brustmuskeln drückst du die Hanteln ohne Schwung hoch, bis deine Arme fast gestreckt sind. Gehe ansschließend so tief nach unten, dass deine Ellenbogen deutlich unterhalb der Bank sind.

1b) Flachbankdrücken mit Langhantel

Hanteltraining Brust: Foto von der Übung Flachbankdrücken mit Langhantel.

  • Nachteile: Im Gegensatz zu der Kurzhantel Ausführung, erreichen wir ohne Trainingspartner nicht den größtmöglichen Muskelreiz. Hinzu kommt, dass du für zuhause extra eine Langhantel anschaffen müsstest.
  • Zielmuskeln: Die Bankdrücken Muskeln sind wie bei der vorigen Fitness Übung, zuerst die Muskeln der Brust und zweitrangig unser Trizeps. Als Nebenzielmuskeln wirken wir zuvor die vorderen Schulter- sowie Sägemuskeln.

Hanteltraining Brust: GIF von der Übung Flachbankdrücken mit Langhantel.

  • Haltung: Drei Hände nach links und rechts, gehst du weiter nach außen als schulterbreit. Du bleibst wiederum in einer leichten Hohlkreuzstellung und führst die Hantel senkrecht hoch und runter.
  • Ausführung: Die Bankdrücken Ausführung trainierst du ohne jeglichen Schwung und nutzt primär die Kraft deiner Brustmuskulatur. Die Hantelstange berührt unten minimal die Brust und die Arme streckts du oben nicht vollständig. Ein Trainingspartner hilft dir ganz unten beim Hochdrücken, falls du alleine nicht mehr hoch kommst. Am Schluss nimmt er dir ebenfalls die Hantel ab.

2) Hanteltraining Brust: Schrägbank

2a) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Hanteltraining Brust: Foto von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Nachteil: Beim Schrägbankdrücken Kurzhantel Training beanspruchen wir außer der oberen Brust, ebenso stark die vorderen Schultern. Ich empfehle dir deshalb das Bankdrücken auf der Flachbank und für die Schulter das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
  • Zielmuskeln: Wir stärken beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln hauptsächlich die obere Brust und die vordere Schulter. Als Nebenzielmuskeln unterstützen uns die mittleren und hinteren Schultermuskeln, der Trizeps sowie der vordere Sägemuskel.

Hanteltraining Brust: GIF von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Die Hantelbank stellst du auf eine 30 Grad Steigung ein und bewegst die Kurzhanteln senkrecht nach oben. Bliebe unbedingt mit den Schultern unten und bewege ausschließlich deine Arme.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du das Gewicht nach oben, bis deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln beim Kurzhantel Schrägbankdrücken immer aufrecht. Gehe mit den Ellenbogen unten tiefer als deine Schultern, damit du den maximalen Bewegungsradius trainierst.

2b) Schrägbankdrücken mit Langhantel

Hanteltraining Brust: Foto von der Übung Schrägbankdrücken mit Langhantel.

  • Nachteile: Beim Bankdrücken schräg mit Langhantel brauchst du wiederum einen Trainingspartner, um den besten Trainingseffekt zu erreichen. Hinzu kommt, dass der Hauptzielmuskel nicht nur die Brust ist, sondern auch die vorderen Schultermuskeln.
  • Zielmuskeln: Auch hier fordern wir in erster Linie die oberen Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln. Unterstützend wirken unser Trizeps, die vorderen Sägemuskeln sowie die Muskeln der mittleren und hinteren Schulter.

Hanteltraining Brust: GIF von der Übung Schrägbankdrücken mit Langhantel.

  • Haltung: Falls du an keiner voreingestellten Hantelbank trainierst, stellst du den Winkel wieder auf 30 Grad ein. Die breite des Griffes beträgt wiederum drei Handbreiten breiter als schulterbreit und die Stoßrichtung ist senkrecht zur oberen Brust.
  • Ausführung: Nehme die Langhantel langsam von dem Hantelständer und lasse sie dann senkrecht Richtung obere Brust nach unten. Sobald du die oberen Brustmuskeln leicht berührst, drückst du die Hantel ohne Schwung wieder hoch. Spüre während der gesamten Bewegung nach oben und unten, voll in deine beiden Hauptzielmuskeln rein. Dein Trainingspartner unterstützt dich beim Hochgehen, jeodoch nur auf dein Kommando.

3) Hanteltraining Brust: Negativbank

3a) Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln

Hanteltraining Brust: Foto von der Übung Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Nachteil: Das negativ Bankdrücken ist deutlich schwieriger, jedoch nicht effektiver als das Training auf der Flachbank. Verstärkt die untere Brust zu trainieren ist ebenfalls nur für Bodybilding Nerds geeignet, die stundenlang im Fitness Studio verweilen.
  • Zielmuskeln: Beim Bankdrücken negativ trainieren wir aufgrund der Neigung der Hantelbank, vor allem die Muskelfasern der unteren Brust. Der Trizeps wirkt dabei zweitrangig, die vorderen Schultern drittrangig und der vordere Sägemuskel nachrangig.

Hanteltraining Brust: GIF von der Übung Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Diese Ausführung ist nur für absolute Fitness Profis. Nehme die Hanteln vor dem ablegen vor die Brust und gehe dann langsam wieder runter.
  • Ausführung: Am Anfang drückst du die Kurzhanteln ausnahmsweise mit Schwung nach oben und beginnst dann mit dem richtigen Training. Die Gewichte lässt du wie im Video langsam runter und spürst gezielt in die Kraft der Brust hinein. Gehe jeweils so tief, dass die Ellenbogen leicht unter den Schultern sind.
Gehe bei den letzten Wiederholungen nicht mehr so tief nach unten, damit du wieder ganz hoch kommst.

3b) Negativ Bankdrücken mit Langhantel

Hanteltraining Brust: Foto von der Übung Negativ Bankdrücken mit Langhantel.

  • Nachteile: Das Langhantel Bankdrücken an der Negativbank ist die Krönung aller Bodybuilding Übungen. Du brauchst dazu unbedingt einen Trainingspartner und willst speziell die unteren Brustmuskeln stärken. Für diese Art von Fitness Übungen bist du auf diesem Blog fehl am Platz.
  • Zielmuskeln: Wie zuvor beanspruchen wir den unteren Teil der Brustmuskeln vorrangig und den Trizeps unterstützend. Untergeordnet wirken die Muskeln der vorderen Schulter und vom vorderen Sägemuskel.

Hanteltraining Brust: GIF von der Übung Negativ Bankdrücken mit Langhantel.

  • Haltung: Du legst dich auf die voreingestellte Negativbank und greifst die Langhantel wieder drei Hände breiter als schulterbreit.
  • Ausführung: Führe die Hantel senkrecht nach unten, bis sie deine unteren Brustmuskeln minimal berührt. Jetzt drückst du mit der Kraft deiner Brustmuskulatur die Langhantel wieder langsam hoch, streckst die Arme jedoch nicht durch. Wenn du Hilfe beim nach oben gehen brauchst, sprichst du zuvor mit dem Trainingspartner die genauen Kommandos durch. Zum Beispiel rufst du beim Hantel Training „mehr“ für mehr Hilfe und „weniger“ für entsprechend weniger Hilfe.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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