Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer: Foto von einem Mann mit dünnen Oberarmen ohne Muskeln und traurigem Gesicht.

 

Egal wie viel er isst, der Hardgainer nimmt nie zu. Allerdings ist es ebenso schwer Muskeln auf zu bauen. Doch mit hartem Training und einem speziellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau gelingt auch einem Hardgainer ein effizienter Aufbau seiner Muskulatur.

Auch Hardgainer können Muskeln aufbauen

Manche Menschen können soviel essen und trainieren wie sie wollen, Sie nehmen trotzdem kein Gramm zu.

Diese sogenannten Hardgainer bleiben ihr Leben lang rank und schlank. Eine Traumvorstellung für alle, die seit Monaten mit strenger Diät und harten Training dem Übergewicht den Kampf angesagt haben. Doch die Medaille hat wie immer zwei Seiten. Das liegt vor allem an dem besonders schlechten Stoffwechsel. Nahrung und vor allem Kohlenhydrate kann der Körper nicht ausreichend verwerten.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer: Foto von einem Mann mit einem dünnen Oberarm ohne Muskeln.

Hardgainer haben es unglaublich schwer ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Das führt dazu, dass auch ein gezielter Muskelaufbau nur unter bestimmten Voraussetzungen möglich ist. Lange Zeit war die Meinung, dass ein Muskelaufbau bei einem Hardgainer generell unmöglich sei.

Heute jedoch gilt es als erwiesen, dass mit eiserner Disziplin, einem speziellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau und hartem Training durchaus ein nachhaltiger Muskelaufbau erzielt wird.

Faktoren für den Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Kalorientagebuch

Wenn ein Hardgainer einen effektiven Muskelaufbau anstrebt, ist Essen eines der wichtigsten Komponenten. Dafür ist es besonders wichtig die Kalorien zu ermitteln, die du täglich mit der Ernährung zu dir nimmst. Hier kann ein Kalorientagebuch hilfreich sein.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer: Foto von einem Kalorientagebuch.

Das Kalorientagebuch ist ein absolutes Muss, um als Hardgainer gezielt Muskeln aufzubauen.

Individueller Ernährungsplan

Nach etwa einer Woche lassen sich die Kalorienwerte berechnen, sodass du einen individuellen Ernährungsplan für dich erstellen kannst. Dabei sind folgende Faktoren elementar:

1. Kalorienmenge:

Zu der errechneten Kalorienzahl musst du je nach dem 500 bis 1.500 Kalorien addieren. Teste dich an die perfekte Kalorienmenge ran. Nehme als Hardgainer in der ersten Woche täglich 500 Kalorien mehr zu dir. Falls das nicht ausreicht, dann nimmst du in der zweiten Woche am Tag 1000 Kalorien zusätzlich und in der dritten 1500 zusätzlich.

Nur wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, ist eine Gewichtszunahme und somit auch ein Muskelaufbau möglich.

2. Proteine:

Hartes Training erfordert, dass dem Körper ausreichend Eiweißreserven zur Verfügung stehen. Nur wenn die Eiweißressourcen ausreichend sind, wird der Muskelaufbau unterstützt. Daher raten wir dir täglich rund 180 Gramm hochwertige Proteine durch Nahrungsmittel oder Proteindrinks (Kauf-Tipp: „Molkenprotein“) zu dir zu nehmen. Hier ist die biologische Wertigkeit der Proteine entscheidend.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer: Foto einer Tabelle der biologischen Wertigkeit von Protein.

Die Biologische Wertigkeit dient als Gradmesser für die Hochwertigkeit der Proteine.

3. Fette:

Leider ist es nur wenigen Sportlern bekannt, dass Fett für den Muskelaufbau von großer Bedeutung ist. Ist der Fettanteil der täglichen Ernährung ausreichend hoch, wird die Produktion von Testosteron angeregt. Das wirkt sich bekanntermaßen positiv auf das Muskelwachstum aus. Der Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollte daher bei der Nahrungszusammenstellung nicht weniger als 20 Prozent Fett berücksichtigen. Hierzu zählen unter anderem Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Mandeln sowie Fette aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Vollmilch, Milchspeisen und Eier.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer: Foto von den Nahrungsmitteln Olivenöl, verschiedene Nusssorten und gebratener Lachs mit Gemüse.

Hervorragende Fette findest du allen voran in Olivenöl, Nüssen und fettreichem Lachs.

4. Kohlenhydrate:

Der Rest der Nahrung sollte vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte enthalten. Viele Sportler sind der Ansicht, dass hauptsächlich Eiweiß für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Das ist allerdings nur bedingt richtig, denn erst durch Kohlenhydrate ist es möglich, den Muskel mit Eiweiß zu versorgen. Daher sollten in jedem Hardgainer Ernährungsplan die jeweils passende Menge an Kohlenhydrate berücksichtigt werden.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


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