Ektomorph Trainingsplan zum Muskelaufbau


 

Ektomorph Trainingsplan: So baust du leicht Muskelmasse auf

Grundsätzlich werden Menschen drei verschiedenen Körpertypen zugeteilt – dem Ektomorph, dem Mesomorph und dem Endomorph. Hierbei handelt es sich um Klassifikationen, welche auf die grundlegenden Charakteristika der Zusammensetzung aus Fett- und Muskelmasse beschreiben.

Diese Einteilung erlaubt es, auf das Individuum abgestimmte Trainingsprogramme zu erstellen.

 Ektomorph Trainingsplan: Foto von einem Hardgainer ohne Muskeln

Hardgainer brauchen ein spezielles Trainings- und Ernährungskonzept, um Gewicht aufzubauen. Mit dem Ektomorph Trainingsplan klappt es auch für diesen Körpertyp Muskeln aufzubauen.

Dadurch zeichnet sich der Ektomorph aus

Im Gegensatz zu den anderen beiden Körpertypen, hat der Ektomorph damit zu kämpfen, dass er nur langsam Muskelmasse abbaut. Allerdings verfügt der Ektomorph von Haus aus über einen geringen Anteil an Körperfett. Aus diesem Grund muss das Ziel eines jeden Trainingsplans für Personen mit dieser Veranlagung darin bestehen, Muskeln und damit auch Gewicht aufzubauen. Heutzutage hast Du die Möglichkeit, solche Übungen problemlos in den eigenen vier Wänden durchzuführen.

So sieht der ideale Ektomorph Trainingsplan aus

Ektomorph Trainingsplan: Foto von einem Trainingsplan

Der Ektomorph ist ein Hardgainer, da er essen kann, was er will, ohne dass er zunimmt. Der Ektomorph Trainingsplan gibt passende Übungen vor, um Muskelmasse aufzubauen.

Das Ziel einer jeden Fitnessübung besteht darin, die Muskeln so zu reizen, dass diese einen Impuls zum Wachsen erhalten. Aus diesem Grund sollte Dein Training möglichst intensiv ausfallen. Für einen dauerhaften Muskelaufbau haben sich folgende Übungen als wirksam erwiesen:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Clean and Press

Alleine durch diese Trainingsarten, die sich im Übrigen auch Zuhause durchführen lassen, kannst Du mit der richtigen Ernährung Deine Muskelmasse nachhaltig vermehren. Da Du mit diesen Techniken oft die gleichen Muskelgruppen beanspruchst, solltest Du Dein Training zusätzlich mit anderen Übungen auflockern und pro Einheit lediglich eine Work-Out-Technik verwendest. Auf diese Weise vermeidest Du das so genannte „Overtraining“.

Dies ist insbesondere für den Ektomorph von Bedeutung, da sich dieser durch eine geringere Trainingstoleranz und langsamere Regeneration auszeichnet. Als Hardgainer solltest Du die einzelnen Bewegungsabläufe der Übungen rund 8 bis 12 Mal wiederholen. Dabei hast Du es als Ektomorph nicht nötig, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Zusätzlich hat es sich als wirksam erwiesen, wenn pro Training nur schwere Arbeitssätze ausgeführt werden – wenn sich eine bestimmte Bewegung zu leicht durchführen lässt, musst Du folglich das Gewicht erhöhen.

Ektomorph Trainingsplan: Foto von einer Langhantel mit Gewichten im Trainingsraum

Ein schweres Trainingsgewicht, mit sauberer Technik, ist der Schlüssel zum Muskelaufbau eines Ektomorph.

Zu Beginn solltest Du nicht mehr als 3 Mal pro Woche – also alle 2 bis 3 Tage – trainieren. Zudem solltest Du es vermeiden, ein extra Armtraining in Deinen Ektomorph Trainingsplan zu integrieren. Mit den oben genannten Übungen stärkst Du nämlich bereits Deinen Bizeps und Trizeps, so dass Du bei regelmäßiger Wiederholung derselben auch in diesem Bereich ein beachtliches Muskelwachstum erzielst.

Der Ektomorph muss auf seine Ernährung achten

Genauso wichtig wie das Training, ist die richtige Ernährung. Nur mit einer ausreichenden Proteinaufnahme wird sichergestellt, dass sich Muskeln aufbauen. Da der Ektomorph nur schwer an Gewicht zunimmt, sollte dieser auf eine häufige, reichhaltige und kalorienreiche Nahrungsaufnahme achten.

Idealerweise besteht Dein Tagesablauf aus drei Haupt- und drei Zwischenmahlzeiten – insgesamt solltest Du täglich also mindestens fünf bis sechs Mahlzeiten zu Dir nehmen. Dadurch werden eine ausreichende Energiezufuhr und so das Wachstum Deiner Muskeln gewährleistet.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team

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