Ektomorph – so nimmst du gesund zu


 

Ektomorph: Mit Beharrlichkeit, durchdachtem Training und der richtigen Ernährung zum Ziel!

Ektomorph oder leptosom – so heißt der Körpertyp, der futtern kann wie der sprichwörtliche Scheunendrescher, ohne ein Gramm Fett anzusetzen. Aber worum Zeitgenossen mit mehr auf den Rippen einen sonst beneiden, ist beim Muskelaufbau ein echtes Hindernis. Trotzdem ist es möglich, als ektomorpher Typ zuzunehmen.

Ektomorph: Foto von einem ektomorphen Mann

Der Ektomorph ist ein eher schlanker Körpertyp mit geringem Fett- und Muskelanteil. Aus ästhetischen Gründen wünschen sich viele Ektomorphe einen Muskelaufbau. Es fällt ihnen aber dabei meistens schwer, Fett und Muskeln zuzulegen.

Der ektomorphe Körpertyp

Oftmals sind ektomorphe Typen von Natur aus sehr schlank und häufig hochgewachsen. Dabei fallen sie im Bodybuilding in die Kategorie der Hardgainer, das heißt, der Ektomorph Typ baut nur schwer massige Muskeln auf. Er neigt dazu, eher drahtig zu werden. Jedoch Übungs- und Diätpläne, mit denen andere Körpertypen rasant Masse aufbauen, gehen an Ektomorphen scheinbar wirkungslos vorbei.

Die richtige Ernährung für Ektomorphe

Wenn du zunehmen willst, ist das eine Frage des Kalorienüberschusses: eigentlich musst du nur mehr essen, als du verbrennst. Soweit der Allgemeinplatz. Aber du willst wahrscheinlich keine Fettpolster aufbauen, sondern gesunde, wohldefinierte Muskulatur. Dafür brauchst du nicht nur einfach mehr Kalorien, sondern auch die richtige Nährstoff-Balance. Das heißt für einen schnellen Stoffwechsel vor allem: Genug von allem.

Ektomorph: Foto von drei Nahrungsmitteln für Ektomorphe wie Beeren, Nüsse und Proteinshakes

Beeren, Nüsse und Proteinshakes sind Nahrungsmittel, die Ektomorphe in ihre Ernährung einbauen sollten. Sie sollten viele Kalorien und viel Proteine essen.

  • „Schnelle“ Carbs nimmst du am besten als Energiespender vor und während dem Training zu dir.
  • Dabei dienen „langsame“ Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkorn-Getreideprodukten, als Basis-Energieträger, die dich durch den Tag bringen.
  • Aber keine Angst vor ein bisschen Fett: Ein paar Nüsse als Snack dürfen durchaus sein, zumal sie auch wertvolles Protein, Mineralien und Vitamine bringen.
  • Indes ist Protein natürlich der Baustoff Nummer eins, der in deinem Essen reichlich vorhanden sein sollte – wenn du wirklich zulegen willst, machen dir Protein-Drinks das Leben viel leichter.

Nicht nur das „Was“ spielt eine Rolle, sondern auch das „Wie oft“: Ergänze die drei Hauptmahlzeiten um Zwischenmahlzeiten. Hierzu helfen Dir fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag, deinen Kalorienbedarf zu decken, ohne dich dreimal täglich „vollgestopft“ zu fühlen.

Krafttraining mit Köpfchen für den Ektomorph

Ektomorph sein heißt besonders am Anfang des Krafttrainings, dass dir der Kraftaufbau schwer fällt und es nur langsam voran geht.

Härter trainieren ist vorerst kontraproduktiv – von Überforderung wachsen die Muskeln nicht schneller.

Statt dessen heißt es: Dranbleiben und die richtigen Trainingsintervalle wählen.

Ektomorph: Foto von einem Mann mit Sixpack und Apfel in der Hand

Wenn Du ein Ektomorph bist, baust Du zwar nicht so schnell Muskeln auf, aber dafür hast Du bessere Veranlagerungen einen Sixpack bei regelmäßigem Training zu erreichen.

Einen Muskel jeden Tag zu fordern, ist für den Muskelaufbau generell keine gute Idee, aber besonders der Ektomorph-Typ braucht Regeneration. Daher wechsle ab, welche Muskeln gefordert werden. Geradde das bringt Spaß in dein Krafttraining und verhindert Überforderung.

Auch wenn dir Cardio leicht fällt und Spaß macht, solltest du dich damit nicht übertreiben. Überdies verbrennt Cardiotraining wertvolle Kalorien – Energie, die dein schneller Stoffwechsel ohnehin schon nicht genug bekommen kann.

Beim Sixpack hat der Ektomorph klare Vorteile!

Aber ein Gutes hat der Ektomorph-Typ: Auch wenn der Aufbau von Muskelmasse schwer fällt – durch den niedrigen Körperfettanteil werden gut trainierte und definierte Muskeln schneller sichtbar. Und daran kannst du dich hoffentlich, beispielsweise mit einem Sixpack, bald freuen.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team

 


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