Eiweißtabelle für eiweißhaltige Lebensmittel


 

Eiweißtabelle: Eiweißhaltige Lebensmittel in der Übersicht

Low-Carb-Fans wissen es längst: Eiweißhaltige Lebensmittel machen schneller satt als Fettiges, Gebäck oder Teigwaren. Daher gehören proteinhaltige Lebensmittel zum Standard-Repertoire der Low-Carb-Ernährung. Ein weiterer Bonus: Du brauchst ebenfalls Eiweiß für den Muskelaufbau. Wo besonders viele Proteine drin stecken, erfährst Du deshalb in der Eiweißtabelle.

Eiweißtabelle: Foto von drei eiweißreichen Lebensmitteln wie mageres Fleisch, fettreduzierter Quark und Nüssen

Mit der Eiweißtabelle hast du im Blick, welche Lebensmittel Dir besonders viel Eiweiß liefern und Du kannst Dich dadurch abwechslungsreich ernähren.

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Wichtige Eiweißquellen in der Eiweißtabelle

Eier tragen es bereits im Namen, sie enthalten Eiweiß. Doch es gibt weitaus bessere Eiweißquellen, wie die Tabelle zeigt:

Lebensmittel: Eiweißgehalt pro 100 g in Gramm

 

  • Spirulina (Alge): 65
  • Tofu: 44
  • Parmesan: 36
  • Kerne, Samen, Nüsse: 15-35
  • Putenfleisch: 25-30
  • Bohnen / Hülsenfrüchte: 22-25
  • Fisch: 18-25
  • Hühnchenfleisch: 22
  • Rindfleisch: 21
  • Schweinefleisch: 19
  • Mozzarella: 19
  • Feta: 18
  • Hafer: 15
  • Eier: 13
  • Quark: 13
  • Roggen: 10
  • Kohl: 5
  • Milch: 3
Eiweißtabelle: Foto von zwei eiweissreichen Lebensmitteln wie Chiasamen und Nüssen

Nüsse und Samen bieten sich zur sinnvollen Ergänzung deiner Nahrung an. Nüsse können ebenfalls auch als gesunder eiweißreicher Snack für zwischendurch genutzt werden.

Eiweißtabelle: Die Werte im Vergleich

Wie die Eiweißtabelle zeigt, steckt besonders viel Eiweiß in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten, dicht gefolgt von Eiern. Überraschend viel Protein ist in Samen, Nüssen und Kernen zu finden, jedoch isst Du davon in der Regel nur eine Handvoll. Zur cleveren Ergänzung Deiner Ernährung bieten sie sich aber an.

Besonders eiweißreich sind Chiasamen und Leinsamen, die Deinem Körper gleichzeitig jede Menge Nährstoffe liefern.

Vegetarische Bodybuilder decken allerdings vor allem mit Samen, Kernen und Hülsenfrüchte ihren Eiweißbedarf. Werden Ölsaaten zu Öl gepresst, dann kann der Presskuchen fermentiert werden, um daraus besonders eiweißhaltiges Proteinpulver auf Pflanzenbasis herzustellen. Während Eiweißpulver sonst meist aus Molke gewonnen wird, können sogar Betroffene von Laktoseintoleranz das pflanzliche Eiweißpulver ohne Probleme zum Muskelaufbau nutzen.

Eiweißtabelle: Foto von drei Paketen Eisweisspulver

Eiweißpulver sind für viele Sportler ein fester Bestandteil der Ernährung. Sie liefern daher nicht nur hervorragende Nährwerte, sondern sind auch extrem praktisch.

Genau wie Getreide und Hülsenfrüchte viele Kohlenhydrate enthalten, ist in Nüssen dafür vor allem Fett zu finden. Sie sind dennoch hervorragende Energielieferanten und schnelle Sattmacher. Wenn Du einmal eine Heißhungerattacke hast, greife daher lieber zum Studentenfutter statt zur Schokolade.

Geheimes Eiweißwunder: Hafer

Wenn Du Dich nicht strikt gemäß der Low-Carb-Richtlinien ernährst und eine gewisse Menge Getreide essen möchtest, ist vor allem Hafer empfehlenswert. Hafer bietet gleich mehrere Vorteile, obwohl er streng genommen zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehört. Erstens enthält Hafer vergleichsweise viel Protein, zweitens liefert Hafer wichtige Ballaststoffe.

Das vielseitige Getreide kann sowohl im Brot verbacken werden, als auch in Form von Haferflocken ins Müsli gegeben werden. Daneben gibt es ebenfalls noch die besonders eiweißreiche Haferkleie, aus der Du einen sättigenden Brei zubereiten kannst. Außerdem enthält Hafer kaum bis gar kein Gluten und wird daher besonders gut vertragen und ist leicht verdaulich.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


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