Einarmiges Rudern und Kurzhantelcurls für dicken Bizeps


 

Einarmiges Rudern und einarmige Kurzhantelcurls sind optimal für einen dicken Bizeps!

Dicker Bizeps durch einarmiges Rudern und Kurzhantelcurls.

Wie bekomme ich einen dicken Bizeps?

Um einen dicken Bizeps zu bekommen musst du deinen Armbeuger (Bizeps) sowohl mit isolierten als auch mit komplexen Übungen fordern. Ideal hierfür als Isolationsübung sind einarmige Kurzhantelcurls und als Grundübung einarmiges Rudern mit der Kurzhantel. Die isolierte Übung trainieren wir zuerst, damit unser Zielmuskel noch frisch und voll leistungsfähig ist und somit perfekt für den Muskelaufbau.

Einarmiges Training für einen dicken Bizeps

1) Einarmige Kurzhantelcurls

Foto von einem Mann bei der Bizeps-Übung einarmige Kurzhantelcurls.

  • Zielmuskel: Der Hauptzielmuskel bei den einarmigen Kurzhantelcurls ist selbstverständlich der Bizeps, der Unterarm wird dagegen nur nachrangig trainiert. Ideal für das isolierte Bizepstraining sind ebenfalls Konzentrationscurls.
  • Sätze, Wiederholungen: Pro Arm trainieren wir zwei Übungssätze mit jeweils acht sauberen Wiederholungen. Acht bis maximal zwölf Wiederholungen ist die optimale Anzahl für den Muskelaufbau (Hypertrophietraining, Seite 14).
  • Vorbereitung: Anders als auf dem Bild trainieren wir die Curls nur mit einer Kurzhantel pro Übungssatz. Dadurch können wir uns bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen mit der anderen Hand beim nach oben gehen leicht helfen. Unser Oberarm bleibt bei den Bizepscurls die ganze Übung senkrecht und nur der Unterarm bewegt sich. Wenn es von der Haltung her für dich angenehmer ist, kannst du die Curls auch sitzend oder im Studio mit festem Griff am Kabelzug machen.
  • Ausführung: Drehe am Anfang der Übung deine Schulter leicht nach hinten, damit deine Körperhaltung ideal für das Bizepstraining ist. Aus der Kraft deines Bizeps drückst du die Hantel jetzt bis nach ganz oben und lässt die anschließend wieder langsam nach unten. Gehe aber nicht ganz runter, damit die Spannung im Zielmuskel erhalten bleibt.

2) Einarmiges Rudern

Foto von der Übung einarmiges Rudern mit Kurzhantel.

  • Zielmuskel: Was trainiert einarmiges Rudern? Beim einarmigen Rudern sind der Latissimus (breiter Rückenmuskel) und der Bizeps die wichtigsten Zielmuskeln. Sekundär trainieren wir dagegen unseren Kapuzenmuskel (oberer, mittlerer Rückenmuskel) und den hinteren Schultermuskel (Deltamuskel).
  • Sätze, Wiederholungen: Auch beim einarmigen Kurzhantelrudern machen wir je Seite zwei Sätze mit idealen acht Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau.
  • Vorbereitung: Wie auf dem Bild lehnst du dich mit dem Oberkörper fast waagerecht nach vorne und achtest dabei auf einen geraden und stabilen Rücken. Stütze dich mit der freien Hand auf einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl ab.

Foto von der Übung einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Ausführung: Lasse deine Schulter unten beim hochziehen der Hantel und achte darauf, dass du die Kurzhantel ohne Schwung nach oben ziehst. Normalerweise trainierst du die Übung einarmiges Rudern so, dass du vor allem den Latissimus trainierst. Wenn du aber beim hochziehen und runtergehen immer soviel Kraft wie möglich mit dem Bizeps aufwendest, trainierst du wie gewünscht vor allem deinen Bizeps.
Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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