Brustmuskeltraining für massive Brust


 

Brustmuskeltraining: So bekommst Du eine mächtige Brust

Zu jedem sinnvollen Workout gehört das Brustmuskeltraining. Als größte Muskelgruppe neben Beinen und Rücken, macht sie einen enormen Teil der Optik, aber auch der Funktionalität des Körpers aus. Für viele Männer gehört eine schön geformte und große Brust zum Idealbild und zu jeder Strandfigur dazu.

Brustmuskeltraining: Foto von einem durchtrainierten Mann mit definierter Brustmuskulatur

Neben dem Sixpack ist der Traum vieler ein muskulöser Oberkörper. Mit dem richtigen Brustmuskeltraining kannst Du Dir endlich Brustmuskeln aufbauen und einen ansehnlichen Oberkörper bekommen.

Im folgenden stellen wir Dir Übungen vor, mit denen Du eine solche Masse aufbauen kannst. Obwohl sie prinzipiell nur aus dem pectoralis major (dem großen Brustmuskel) besteht, kann sie dennoch in drei Teile unterteilt und so isolierter trainiert werden. Trotzdem solltest Du beachten, dass der große Brustmuskel unabhängig von der Übung immer komplett kontrahiert. Auch wenn der Fokus durch spezielle Übungen auf einzelnen Strängen liegt.

Das Aufwärmen beim Brustmuskeltraining

Der Muskelaufbau und das Brustmuskeltraining erfordern einige komplexe Übungen. Dazu solltest Du den Muskel nicht nur mit wenig Gewicht erwärmen, sondern auch die Schultern auf die Belastung vorbereiten. Zum Beispiel mit 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen und etwa einem Drittel der Maximalkraft.

Vor allem die Rotatorenmanschette ist ein oft in Mitleidenschaft gezogener Muskel.

Hierzu sollte jedoch ein leichtes Warm-Up mit wenig Gewicht ausreichen.

Das Bankdrücken

Brustmuskeltraining: Foto von einem Mann beim Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine mögliche und effiziente Alternative zum Bankdrücken mit der Langhantel. Die Ausführung mit Kurzhanteln verlangt von Dir mehr Koordination als mit der Langhantel.

Die einfachste und effektivste Übung im Brustmuskeltraining, die auch oftmals für den Kraftvergleich untereinander genutzt wird, ist das Bankdrücken. Je nach Wunsch kannst Du dies mit Kurzhanteln oder der Langhantel ausgeführen. Für den Einsteiger empfiehlt sich die Langhantel, da Bewegung und Koordination hierbei einfacher sind. Dafür kann der fortgeschrittene Athlet neben dem Kurzhanteldrücken auch ein einseitiges Kurzhantelbankdrücken testen, um einen neuen Anreiz für die Brust und für neues Wachstum zu setzen.

Als schwere Grundübung empfiehlt es sich, das Bankdrücken schwer auszuführen und so die Brustmuskulatur bestmöglich zu belasten. Der Wiederholungsbereich sollte im Rahmen von 5-10 liegen und die Satzanzahl von 4 nicht überschreiten. Je besser Deine Fitness ist, desto schwerer kannst Du trainieren.
Tipp: Die meisten Studiobänke lassen ihre Rückenlehne verstellen, wodurch Du das Drücken aus mehreren Winkeln ausführen kannst. Dadurch kannst Du das Brustmuskeltraining auch im negativen Bereich ausführen.

Die Brustübungen Kurzhantel

In dem Workout kannst Du vermehrt Kurzhanteln benutzen. Neben dem Kurzhanteldrücken bietet sich hier in erster Linie die Übung „Fliegende“ an.

Brustmuskeltraining: Foto von einem Mann bei der Übung Flys

Flys mit Kurzhanteln führst Du auf einer Flachbank im Liegen aus. Fliegende sind eine hervorragende Übung für dein Brustmuskeltraining.

  • Auf der Bank liegend hältst Du die Kurzhanteln über den Körper und gleichermaßen nach rechts und links.
  • Die Ellbogen beinhalten eine leichte Beugung.
  • Ziel sollte es sein die Dehnung nicht unterhalb der Bank durchzuführen, um so die Schultern nicht unnötig zu belasten.
  • Am obersten Punkt müssen sich die beiden Hanteln nicht berühren.
  • Wichtig ist es die Spannung im Brustmuskel zu halten.

Mit moderatem Gewicht und 10-15 Wiederholungen reichen 4-5 Sätze aus, um ein bestmögliches Training zu gewährleisten.

Männerbrust wegtrainieren

Viele Männer leiden, vor allem mit steigendem Alter, unter einer Männerbrust. Eine leicht hängende, unformige Muskulatur, die durch fehlendes Training entsteht. Auch, wenn regelmäßiger Sport die Genetik nicht beeinflussen kann, ist ein Männerbrust wegtrainieren möglich.

Hierzu ist leichtes Training im hohen Wiederholungsbereich wichtig. Wie für alle Muskelgruppen ist auch eine ausreichende Zufuhr an Protein wichtig. Um einerseits die Fitness im Allgemeinen, aber auch das Brustmuskeltraining zu unterstützen.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team

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