Bankziehen: Langhantel, Kurzhantel und Kabelzug


 

Bankziehen: Hier erfährst du die Vor- und Nachteile sowie die genaue Ausführung der Varianten mit Langhantel, Kurzhantel und Kabelzug. Zum Verständnis: Die Variante mit Langhantel wird im Bereich Bodybuilding und Fitness auch Langhantelrudern genannt, die mit Kurzhantel Kurzhantelrudern und die andere Rudern am Kablezug.

Zielmuskel ist bei allen 3 Ausführungen primär der Latissimus und sekundär der Bizeps.

Bei allen Übungen ziehst du das Gewicht circa zwei Sekunden hoch und lässt es ungehfähr drei Sekunden langsam wieder zurück gehen in die Ausgangsstellung. Im Krafttraining machst du jeweils zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Außer bei der Kurzhantel-Variante machst du zwei Sätze für links und rechts, also insgesamt vier Sätze.

Bankziehen mit Langhantel

Bankziehen: Foto von einem Mann bei der Fitness-Übung Bankziehen mit Langhantel.

  • Primär der Latissumus und sekundär der Bizeps ziehen die Langhantel gerade nach oben.
  • In der Ausgangsstellung sind die Arme fast ausgetreckt nach unten.
  • Ziehe die Hantel so weit nach oben wie möglich, indem du die Ellenbogen anwinkelst wie auf dem Bild.
  • Deine Schultern helfen nicht bei der Bewegung, sondern bleiben ganz normal unten.
  • Achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil bleibt.
  • Nachteil 1: Der Nachteil im Vergleich zu der Ausführung mit Kurzhantel liegt darin, dass du die Langhantel nicht so weit nach oben ziehen kannst.
  • Nachteil 2: Du kannst dir auch nicht bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand helfen, um das maximale an Muskelreiz rauszuholen.
  • Mini-Vorteil: Du brauchst im Vergleich zum Kurzhantel-Bankziehen nur zwei statt vier Sätze trainieren, weil du wie beim Kabelzug beide Arme gleichzeitig trainierst.

Bankziehen mit Kurzhantel

Bankziehen: Foto von einem Mann bei der Fitness-Übung Bankziehen mit Kurzhantel.

  • Die Ausführung mit der Kurzhantel ist ähnlich wie mit der Langhantel: Schulter belibt unten, unterer Rücken stabil und gerade lassen.
  • Ziehe die Hantel noch weiter nach oben als auf dem Bild, um den maximalen Muskelaufbau zu garantieren.
  • Vorteil 1: Weil du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand ein wenig helfen kannst, kannst du mehr Gewicht nehmen. Helfe aber nur beim nach oben gehen und nur so viel wie nötig.
  • Vorteil 2: Wie schon vorher angekündigt kannst du hier die Kurzhantel weiter nach oben ziehen, weil die Hantelstange der Langhantel dir nicht im Weg ist.
  • Vorteil 3: Du kannst diese Übung auch bequem zuhause trainieren und brauchst kein Gerät wie beim Kabelzug oder extra eine umständliche Langhantel anschaffen.

Bankziehen mit Kabelzug

Bankziehen: Foto von einem Mann bei der Fitness-Übung Bankziehen mit Kabelzug.

  • Wichtig ist hier, dass deine Schultern wie auf dem Bild, die ganze Übung hinten bleiben.
  • Beine, Schultern und unterer Rücken sie quasi wie steif und bewegen sich nicht.
  • Dein Bizeps und vor allem dein äußerer, oberer Rücken (Latissimus) ziehen das Kabelseil nach hinten. So weit wie nur möglich. Du kannst es vielleicht nicht ganz so weit nach hinten ziehen wie bei der Kurzhantel-Ausführung, aber wirklich ausreichend und besser als bei der Langhantel.
  • Vorteil: Du brauchst keine Hantelscheiben richten, sondern kannst direkt an das Gerät gehen un loslegen. Die Übungsausführung ist relativ einfach, wenn du die vorigen Punkte in Sachen Körperhaltung und Ausführung einhältst. Und du sitzt bequem auf der Bank. 😉
  • Nachteil: Wie vorher beschrieben, kannst du im Vergelich zum Kurzhantel-Bankziehen nicht mit der anderen Hand helfen.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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