Bankdrücken Muskeln: Top 5 Ausführungen

4. Februar 2018

Bankdrücken Muskeln: Die fünf besten Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Bankdrücken Muskeln? Der wichtigste der Bankdrücken Muskelgruppen ist mit Abstand der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Den Trizeps trainieren wir dabei als zweites und die vordere Schulter trainieren wir als drittes. Den seitlich unterhalb der Brust liegende vordere Sägemuskel, beanspruchen wir lediglich untergeordnet.
Welche der Bankdrücken Übungen ist am besten? Aus den fünf Bankdrücken Varianten empfehle ich dir die klassische Bankdrücken Ausführung (Übung 1), weil du vor allem die Brust stärkst, jedoch ebenfalls unterstützend den Trizeps. Das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Link zum Artikel) hat aber noch mehr Vorteile als die Ausführung mit Langhantel.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Vorteil: Beim klassischen Flachbankdrücken beanspruchen wir absolut vorrangig die Brustmuskeln und zweitrangig den Trizeps. Die enge Ausführung (Übung 2) ist weniger ausgeglichen, weil wir fast ausschließlich den Trizeps stärken. Die breite Ausführung ebenso, weil wir den Trizeps fast gar nicht beanspruchen. Die Fitness Übungen an der Schrägbank und Negativbank treffen den Brustmuskel ebenfalls weniger ganzheitlich. Das Kurzhantel Flachbankdrücken empfehle ich dir trotzdem als beste Option, weil du keinen Trainingspartner brauchst und es bequem zuhause ausführen kannst.
Bankdrücken Muskeln: Bei der klassischen Griffbreite beanspruchen wir als Hauptzielmuskel den großen Brustmuskel. Der wichtigste Nebenzielmuskel ist der Trizeps, dann der vordere Schultermuskel und zuletzt der vordere Sägemuskel.

Haltung: Greife die Hantelstange links und rechts, je drei Handbreiten weiter außen als schulterbreit. Bleibe die ganze Zeit leicht in der Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken und bewege das Gewicht immer senkrecht.
Ausführung: Führe jede der Langhantel Übungen mit Hilfe eines Trainingspartners aus. Einerseits, damit er dir am Schluss leicht hoch helfen kann und andererseits die Langhantel am Ende abnimmt. Nehme die Langhantel vom Hantelständer und bewege sie dann langsam senkrecht zur Brust. Sobald die Stange leicht deine Brust berührt, stößt du sie ohne Schwung wieder hoch. Oben streckst du deine Arme aber nicht ganz durch, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten.

Vor- und Nachteil: Wenn du primär deinen Trizeps kräftigen willst, ist die Fitness Übung enges Bankdrücken die beste Wahl. Falls du jedoch Kurzhanteln zur Verfügung hast, empfehle ich dir für dein Trizeps Training zuhause den Artikel Trizeps Training Kurzhantel.
Bankdrücken Muskeln: Wir stärken in erster Linie unseren Trizeps und als zweites die Brustmuskulatur. Unterstützend wirkt dabei der vordere Deltamuskel (Schulter) und nachrangig der vordere Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel.

Haltung: Die Stange greifst du diesmal schulterbreit und bleibst wiederum leicht im Hohlkreuz. Beim Hochdrücken achtest du darauf, dass du nur die Arme bewegst und die Schultern unten lässt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du das Gewicht nach oben und nutzt primär die Kraft des Trizeps. Deine Arme streckst du oben nicht vollständig und berührst unten leicht die Brust mit der Hantelstange.

Steigere von Training zu Training das Gewicht, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst!

Vorteil und Nachteil: Der breite Griff sorgt dafür, dass wir noch stärker die Brust beanspruchen und kaum noch unseren Trizeps. Ähnlich wie bei der Fitness Übung breite Liegestütze, anstelle der normalen klassischen Liegestütze. Bei einem weniger breiten Griff, kannst du dir jedoch bei den letzten Wiederholungen, verstärkt durch den Trizeps helfen.
Bankdrücken Muskeln: Durch den breiten Griff beanspruchen wir fast schon isoliert die Muskeln der Brust. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, die vorderen Schultern und die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Wie du in dem Video siehst, greifst du die Hantel ganz außen, also ungefähr fünf Handbreiten breiter als schulterbreit. Du bist wie zuvor in einer leichten Hohlkreuzstellung mit dem unteren Rücken.
Ausführung: Drücke so stark wie möglich aus der Kraft deiner Brustmuskeln die Langhantel hoch, bis die Arm fast gestreckt sind. Unten berührst du wieder leicht deine Brustmuskeln und lässt dir die Hantel am Schluss abnehmen.

Nachteil: Das Schrägbankdrücken ist eine typische Bodybuilding Übung für Fortgeschrittene. Wir trainieren sowohl die obere Brust, als auch die vordere Schulter. Statt diesem Training empfehle ich dir jedoch das Flachbankdrücken und das Schulterdrücken mit Kurzhanteln für die Brust beziehungsweise Schultern. Auf diese Weise stärkst du die Muskeln getrennt und nicht jeweils Teile der Hauptmuskeln.
Bankdrücken Muskeln: Die Hauptzielmuskeln sind sowohl die oberen Brust- als auch die vorderen Schultermuskeln. Der Trizeps wirkt dabei drittrangig und die vorderen Sägemuskeln lediglich nachrangig.

Haltung: Die Steigung der Schrägbank beträgt 30 Grad, so dass du die oberen Brustmuskeln und vorderen Schultermuskeln gleich intensiv stärkst. Wie bei der ersten Fitness Übung, greifst du die Langhantel drei Handbreiten weiter nach außen als die Schulterbreite. Mit dem oberen Rücken und den Schultern bleibst du unbedingt unten, während dem gesamten Training.
Ausführung: Mit der Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln drückst du das Gewicht senkrecht hoch und lässt es ebenso langsam wieder runter. Berühre unten minimal die Brust und lasse die Ellenbogen oben leicht gebeugt.

Nachteile: Das Bankdrücken negativ ist wiederum eine Bodybuilding Übung, bei der wir in erster Linie die untere Brust kräftigen. Eine spezielle Übung für die unteren Brustmuskeln ist aber lediglich für Bodybuilding Profis sinnvoll. Hinzu kommt, dass die Ausführung sehr umständlich und ohne Trainingspartner nur mit wenig Gewicht umsetzbar ist.
Bankdrücken Muskeln: Am stärksten fordern wir beim negativ Bankdrücken die unteren Muskelfasern der Brust. Unterstützend beanspruchen wir dabei den Trizeps, sowie die vorderen Schulter- und Sägemuskeln.

Haltung: Lege dich auf die passende Negativbank und greife die Stange je drei Hände weiter außen, als deine Schultern breit sind.
Ausführung: Die Langhantel nimmst du wieder von dem Hantelständer und lässt sie langsam runter zur Brust. Berühre die untere Brust leicht mit der Stange und drückse sie dann, vor allem durch die Brustmuskulatur nach oben. Um die Muskelspannung beizubehalten, streckst du deine Arme neimals ganz durch.

Einen Langhanteltraining Trainingsplan mit sechs Übungen siehst du hier: Langhanteltraining: Die Top 6 Übungen.